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一、胸部1 俯卧撑建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。
4组左右。
同时可以练到肱三头。
2 双杠双臂屈伸3 平卧哑铃推举动作如图，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
4 哑铃飞鸟三图分别是上斜，下斜，平板都可以。
胸部完二、背部1 引体向上动作如图，可以在家的门框上进行。
一组12-14个,6组。
开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2 单臂哑铃划船背部我只能想到这两个，也是我常做的两个背部完三、肩部1 哑铃侧平举2 俯立哑铃侧平举结合动作1号动作，每个三组。
3 单臂哑铃前平举双手轮换，一起一落 4 哑铃推举我感觉单臂效果好5 耸肩提哑铃肩部完四、手臂1 二头肌弯举单调的二头肌弯举，再弯举2 仰卧哑铃臂屈伸3 颈后臂屈伸4 仰姿反屈伸手臂完五、腿提哑铃深蹲双手提哑铃， 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腿部完六、腹部1 仰卧起坐姿势很多，自行选择2 曲腿仰卧起坐3 上举腿练最下面的腹肌，想练八块腹肌必做动作，这个动作放在最后做。
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